Näringslära

Hur är en vecka som vegetarian?

2014-07-23 22:53 #0 av: cecilia_linnea

Ska inom en snar framtid flytta hemifrån och tänker då ta steget att bli vegetarian fullt ut. Eftersom jag tidigare (då jag inte var vegetarian) haft lite problem med att få i mig allt vad min kropp behöver så har jag börjat fundera en del kring vegetarisk näringslära. Jag har läst på en hel del, men har svårt att hitta saker om variation (även om det betonas att variation är viktigt). Som "köttätare" är det ju relativt lätt att se till att äta varierat, när man planerar sin vecka kan man kan tänka fisk minst två gånger, någon köttfärsrätt, någon kycklingrätt osv.

Men hur gör alla ni som äter vegetariskt? Hur brukar era veckor se ut? Och hur brukar ni tänka när ni väljer vad ni ska äta under en vecka? Tänker ni på något sätt typ quorn ett visst antal gånger i veckan, eller att ni varje vecka ska se till att få in en rätt med linser tex, eller har ni något liknande tankesätt för att äta varierat? Eller väljer ni bara hur som helst bland växtrikets goda?

Anmäl
2014-07-24 08:52 #1 av: tlover

#0 Just nu äter jag mer det jag orkar göra/har lust att äta (är illamående pga graviditet så jag försöker bara få i mig mat just nu helt enkelt, äter jag "fel" så kan jag antingen inte äta upp det eller så spyr jag).

Men jag gjorde en matlista för ett tag sen för att få in mer variation (Jag är ovo-vegetarian).

Mån: Lunch, Gryta (tex böngryta med broccoli, linsgryta med lök, seitangryta etc)

            Middag, Grönsaksrätt (tex rödbetsbiffar, panerad fårticka, sallad, etc)

Tis: Lunch, Bollar/biffar (tex fröbollar, bönbiffar, kidney"hamburgare" etc)

        Middag, Pastasås (tex sojafärssås, curry och ananas pastasås, bönpastasås etc)

Ons: Lunch, Rester

           Middag, Mjölmat (tex paj, piroger, pannkaka, plättar etc)

Tors: Lunch, potatisrätt (tex rösti, vitlök och potatisrätt etc)

            Middag, Curryrätt (tex vanlig curry, tomat och kikärtscurry etc)

Fre: Lunch, Gryta (kolla måndag), Middag Grönsaksrätt (kolla måndag)

Lör: Lunch, kött/fisk substitut (tex tofu, seitan då jag kunde äta det, Quorn etc)

        Middag, Bollar/biffar (kolla tis lunch)

Sön: Lunch, Ris (tex sushi, wok och ris etc)

         Middag,  rester.

även om man kan äta bönor till både lunch och middag tisdag tex så blir man ofta sugen på nått annat (så äter man tex bönbiffar till lunch blir det kanske linspastasås till middag).

Vi gjorde såhär för då kunde man bestämma på ett ungefär så man hade saker hemma men man kunde också äta det man var lite mer sugen på.

Te och hälsa kluring! Testa dina kunskaper
Te, Kampsport, Norrland, Företagande, Anslagstavlan m.m
Glöm inte att följa mig på facebook och instagram!

Anmäl
2014-07-24 09:37 #2 av: Endezeichen

Det är enkelt att variera som veg.
Bönor - black eye, bruna, svarta, vita, pinto, cannelloni, borlotti, bondbönor, kidney, osv.
Linser - svarta, små, röda, gröna, bruna etc.
Soja - Tofu, tempeh, sojaost, sojafärs.
Ärter - salladsärter, sockerärter, gröna ärter, gula ärter, kikärter osv.
Quinoa (finns svart, rött, vitt och blandat: s.k tricolore): Quinoafärs, färslimpa, biffar, osv.
Seitan - köttsubstitut gjort på vetegluten.
Av detta kan man göra sallader, färslimpa, fylla dolmar med, gratänger, grytor, soppor, biffar osv. Det du vill funkar för det mesta.

Sedan varierar jag med det jag kan hitta i grönsaksväg (inklusive rotfrukter och örter).
Och ibland: spannmål:
Bulgur
Couscous
Pasta
Ris (finns flera sorter: svart, rött, råris, vildris, fullkorn, olika sorters vitt).
Mathavre
Matkorn
Korngryn
Hirs

Jag försöker få in soja en dag i veckan, för jag har frysen full med sojaprodukter som bara ligger där. Annars finns det inga restriktioner, bönor, linser och ärter är jag mycket frikostig med. Quinoa blir det någon gång ibland, dels för att jag tycker att det är lite dyrt.
Här hemma hos mig blir det ofta mat från lite olika kulturer.

Anmäl
2014-07-24 10:00 #3 av: tlover

Tillägg till #2

Frön och nötter (tex jordnötter, solrosfrön, pumpakärnor, son om man tål casewnötter, paranötter, valnötter, mandlar, etc etc) kan man också använda som "proteindel".

Ett tips om man vill göra ett matschema är att skriva ner alla rätter man kan, det är enklare att ha en lista man kan välja ifrån istället för att bara "komma på nått" (då blir det ofta mer variation).

Skriv gärna underrubriker tex

Mjölmat: Pannkakor, amerikanska pannkakor, majsplättar, morotsplättar, kokosplättar, ungspannkaka, våfflor, broccolipaj, lökpaj, nässelpaj, piroger

Pastasåser: sojafärssås, linsfärssås, bön och broccoli pastasås, curry och ananas pastasås, grönsakspastasås, pastasås m svamp, nässelpastasås m tomat, nässelpastasås utan tomat

etc etc

Många lägger till en dag i veckan då man ska lära sig en ny rätt också.

Te och hälsa kluring! Testa dina kunskaper
Te, Kampsport, Norrland, Företagande, Anslagstavlan m.m
Glöm inte att följa mig på facebook och instagram!

Anmäl
2014-07-24 12:51 #4 av: Endezeichen

#3 Jo, men sedan får man inte glömma bort att nötter och fröer är förhållandevis energirika. Så jag känner mig faktiskt lite tveksam till huruvida man ska använda det som proteinkälla snarare än nyttigt tillskott.
Nötter och frön brukar ligga på 530-600 kalorier 100 g med ett proteininnehåll på cirka 25 gram 100g. Samtidigt som man helst även ska äta andra vegetabilier för att få i sig det man behöver (och även B12 tillskott/beríkade produkter alternativt animalier).

Kan rekommendera matsedel. Använder det själv. Det är enkelt att bara kunna plocka fram en lista över dagens måltider och slippa komma på vad man ska ha några minuter eller timmar före måltid, då kan man även söka i lugn och ro och tycker man att det finns intresse av det så kan man näringsberäkna måltidernas innehåll av, järn, kalcium, folsyra, B12 osv osv, men det är betydligt mer komplicerat.

Anmäl
2014-07-24 13:19 #5 av: tlover

#4 Jo men man ska inte utseluta det heller (om inte man är allergisk såklart), man kan ha det som en dela av en måltid (tex strö över en sallad), som huvuddel i en måltid som man inte tar så mycket av (tex en chiligryta m ris) eller att man späder ut det med tex lök eller liknande (som jag gör med mina fröbollar).

Sen säger jag inte att man ska äta det varje dag eller varje vecka ens om man har svårt att hålla vikten (vi varierar mellan mindre än 1 gång/vecka och flera gånger/vecka beroende på vilken tid på året det är och vad man gör (när det är dags att arbeta i skogen tex blir det mer av sånt för då behövs fettet.

Att man äter andra grönsaker är en självklarhet, jag räknar inte ens nötter och frön som grönsaker.

Te och hälsa kluring! Testa dina kunskaper
Te, Kampsport, Norrland, Företagande, Anslagstavlan m.m
Glöm inte att följa mig på facebook och instagram!

Anmäl
2014-07-24 16:32 #6 av: Sarah

Tycker inte att varierat som blandkostare är att byta kött mellan måltiderna :) äter man ändå bara potatis och sås till så varierar man sig inte. 

Varierat är för mig att ha en stor mängd olika ingredienser under en dag. Olika grönsaker, olika tillbehör, olika proteinkällor. 

Anmäl
2014-07-24 16:41 #7 av: Sarah

Jag har eg bara en sak jag försöker följa då det kommer till matupplägget. Jag försöker äta minst 5 olika sorters baljväxter varje dag och groddar varje dag. 

Anmäl
2014-07-24 17:09 #8 av: tlover

#7 Wow jag ligger definitivt i lä där, duktigt gjort Glad

Te och hälsa kluring! Testa dina kunskaper
Te, Kampsport, Norrland, Företagande, Anslagstavlan m.m
Glöm inte att följa mig på facebook och instagram!

Anmäl
2014-07-24 19:13 #9 av: Sarah

Mycket lättare än det låter :) har alltid groddar på gröna linser och mungbönor i kylen, ibland även kikärtor så det är lätt att göra ex hummus eller ha i sallad. Gröna sojabönor i en sallad och kanske en böngryta med 2-3 sorter i. Sen är jag lite besatt av gröna ärtor och har det gärna i det mesta :P 

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.