Näringslära

Järn

2008-11-03 20:42 #0 av: Sarah

Koka soppa på en spik. Eller varför inte en gammal rostig bil?

vrak.jpg

Järn är ett av grundämnena och desutom ett av de vanligaste. Människokroppen innehållen 3-4 gram järn. Varje dygn förlorar män ca 1 g järn och kvinnor 2 gram. Vi tar upp järn genom kosten och behöver ca 10 gånger så mycket i kosten för att ersätta det vi förlorat. Får man inte i sig tillräckligt leder det till järnbrist vilket ses som den vanligaste näringsbristen. Enligt studier ska nästan 30 % av fertila kvinnor i scandinavien (vegetariska kokboken) lida av järnbrist.

Järnbrist innebär oftast blodbrist eller anemi som det heter. Järn hjälper bland annat till att bilda hemoglobin (röda blodkroppar) som transporterar syre i kroppen. Det huvudsakliga symptomet på järnbrist är därför trötthet. Man ser oftast inte järnbrist direkt även om det är på gång i kroppen. Det är för att exempelvis lever, benmärg och mjälte lagrar en del att ta till om det behövs. Andra symptom kan vara nedsatt prestationsförmåga, irritation, huvudvärk, sämre inlärningsförmåga och blekhet.

Det finns två typer av järn. Hemjärn och icke-hemjärn. Hemjärn finns i animaliska produker och är lättare för kroppen att ta upp. Men, misströsta inte. Icke-hemjärn, det som finns i vegetabilier fungerar det med.

Järn har många antagonister som gör att det är svårare för kroppen att ta upp det. Några av dem är rökning, svart te, kaffe, kakao, mjölk och fytinsyra. Mjölk är extra hämmande på grund av kalciumet och att det inte finns speciellt mycket järn i det. Röka, dricka kaffe, te eller äta choklad bör man inte göra i samband eller precis innan/ efter man äter järn.

Fytinsyra är ett problem för alla som vill leva som hälsosmma vegetarianer. Det finns i många grönsaker och i skal i fullkornsprodukter. Däremot har det gjorts studier på veganer som visat att järnupptet varit så högt att fytinsyran inte spelat någon roll (Kelsey, Belhall från 79 och Campbell, Junshi 1994). Den senare visade i korta ord att kroppen vänjer sig vid ett högt fiberintag (och då fytinsyra) och det då inte spelar roll. Speciellt då fullkornsprodukter är väldigt rika på järn. Många kan bli lite dåliga i magen av allt fiber fullkorn och när man vänjer sig vid det är det lättare för kroppen att ta upp järnet i det igen.

Ett annat sätt att motverka fytinsyran är att äta mycket c-vitamin. Ett mg c-vitamin ökar upptaget av järn med 3 mg. Viss forskning visar till och med att c-vitminen fungerar extra bra för vegetarianer. Apelcinjuice till maten hjälper alltså till att öka järnupptaget drygt tre gånger. En annan studie (Hallberg, Rossander 1984) visade att det mest effektiva för att öka järnupptaget var att lägga till blomkål i kosten.

Vad ska man då äta för att få i sig järn? Mörkgröna grönsaker och sallatssorter innehåller både järn och c-vitamin och fungerar därför utmärkt. Fullkornsprodukter och baljväxter är jättebra. Citrusfrukter eller bär till efterätt eller ett glas jiuce till maten. Varierade grönsaker i maten ger mer c-vitamin. Tänk bara på att c-vitamin är en vattenlöslig vitamin och behöver därför tillföras varje dag.

Ett gammalt knep att få i sig järn är annars att tillaga ngt syrligt (ex tomatbaserat) i en järngryta.

Foto: Sarah Säll

Källor, Bra böcker lexicon, vegetariska kokboken, vegansk näringslära på vetenskapli grund och wikipedia.se

 

Anmäl
2008-11-06 16:09 #1 av: Sarah

Puttar lite...

Anmäl
2008-11-06 16:51 #2 av: Mysan59

Usch usch, jag tror jag har för lite järn...

Anmäl
2008-11-06 19:50 #3 av: sighni

I boken "De gröna alternativen" av Kåre Engström och Anna-Lisa Stenudd finns ett kapitel om järn. Det heter "Istället för järnmedicin".  Där finns en förteckning över järnrika vegetabilier och en dagmatsedel. I stora drag ser den ut så här: frukost: havregrynsgröt med frukt växtmjölk och apelsinjuice, mellanmål: apelsin, lunch: växtmjölk mysli banan smörgåsar med pålägg, mellanmål: sötmandel och russin  0,5 dl av varje, middag: wok med baljväxter och ris smörgås med margarin lättöl/vatten, kvällsmål: nyponsoppa (1 mugg) smörgåsar ( 2 st) med pålägg (vego-pastej). Detta skulle ge 22,5 mg järn/dag.  Det finns recept i boken också.

Anmäl
2008-11-08 23:52 #4 av: Abico

Tack för den här artikeln, nu har jag något att svara med när folk påstår att vegetarianer inte får i sig tillräkligt med järn :P

Hanna 

Anmäl
2008-11-09 00:15 #5 av: Aribigga

Jag äter mycket mer järn nu när jag är vegetarian än innan... Tror jag, har dåligt blodvärde så jag försker tänka på det :)

Anmäl
2008-12-09 21:13 #6 av: kerre

jag har för höga järnvärden som vegan akta för det med även fast det är ovanligt men för mycket järn är inte heller bra!

Anmäl
2009-01-12 21:05 #7 av: Abico

Jag får väl ta och lägga in en liten rad här kanske ^^
De två senaste gångerna jag varit och gymmat så har jag blivit jätteyr och snurrig efter någon halvtimma på löpbandet och blivit tvungen att bryta. Nog för att jag tar i en del men jag brukar inte bli snurrig för det.. När jag berättat om det för folk så har dom meddelat att jag har järnbrist ^^' Men jag tycker att jag äter bra mat, mycket grönsaker och annat men skulle det kunna vara järnbrist som orsakar det ändå?

Hanna 

Anmäl
2009-01-13 03:14 #8 av: Sarah

Det är svårt att få i sog ordentligt bmed järn som veg. Grönsaker innehåller inte speciellt mycket, utan framförallt de mörkgröna sorterna. Och c-vitamin till det. Men det kanjufinnas massa anledningar att bli yr. kanske att du börde göra ett test och kolla dina värden.

Anmäl
2009-01-13 23:21 #9 av: Abico

#8 - Jo, kanske det. Jaja, jag får väl ta och ordna så att dom får tömma mig på lite blod och kolla upp saker och ting kanske.

Hanna 

Anmäl
2009-01-15 00:29 #10 av: Creation

#9 Ta vegtabletter(Mitt Val Vegetarian) :) kanske hjälper?

/Louise - Medarbetare på marsvin.ifokus.

Anmäl
2009-01-15 01:20 #11 av: Casiopeia

Blutsaft is the shit! Jätteeffektivt för att återställa järnvärdena, man blir piggelin direkt :-)

Anmäl
2009-01-16 21:55 #12 av: Abico

#10 - Jag har sådana, men jag är så äckligt dålig på att komma ihåg dom dagligen ^^' Får väl tejpa fast burken på ytterdörren eller ngt...

#11 - Ska kollas upp :)

Hanna 

Anmäl
2009-01-17 15:43 #13 av: mayolica

brännäsla sägs vara den bästa vegetariska järnkällan,det är bra om man har möjlighet att plocka färska nässelskott på våren. på vintern kan man använda torkad nässla,jag brukar strö på lite på maten eller använda den i maten när jag lagar den.

persilja, jordgubbar,torkade aprikoser och russin är andra bra järnkällor som jag kommer på just nu.

#7 att man blir yr kan bero på så mycket,så det kan nog vara bäst att kolla upp. järnbrist brukar kunna ge en trötteht som kännas på ett speciellt sätt,man brukar offta kunnakänna igen det om man har haft det och det kommer tillbaka.

~ mayolica ~

Anmäl
2009-01-20 20:22 #14 av: moonflower

Har ibland haft för lite järn i mig och blivit väldit trött!

Är ganska dålig på att äta / fylla på depån regelbundet  -  måste bättra mig!

Tack för alla bra tips!

Anmäl
2009-01-20 21:49 #15 av: maaro

 # 7

Om man blir yr kan det bero på att man har lågt blodtryck, behöver inte vara järnbrist.

Anmäl
2010-01-26 20:53 #16 av: [BellaO]

Bra artikel! Lärde mig mycket^^

Anmäl
2010-01-26 22:16 #17 av: Sarah

#16 Vad kul :)

Anmäl
2010-01-27 15:52 #18 av: Jetaime

Jag tordde att jag hade järnbrist innan, men sen visade det sig att jag inte hade det, tröttheten och orklösheten osv. berodde på nått helt annat. Jag hade väldigt bra värden för att vara vegetarian (dock var det snart ett halvårsen).

Sajtvärd för Australian Shepherd.ifokus!
Besök gärna min hemsida: www.lillarod.weebly.com 

Anmäl
2010-01-29 11:31 #19 av: Poison-heart

Min uppfattning är att många som vegetariner bara äter qouorn och sojaprodukter. Ofta att dom skippar en del bra grönsaker osv.

Jag har varit vegetarian i 3 år och aldrig haft järnbrist *pepparperppar*. Inga tabletter äter jag, utan bara mängder med grönsaker, baljväxter och liknande :)

Anmäl
2010-01-30 20:18 #20 av: [Wera]

#19 "Min uppfattning är att många som vegetariner bara äter qouorn och sojaprodukter." - Som jag då, hehe.

Vet inte om jag har järnbrist... men tror inte jag har några av dom vanliga symtomen iaf. :)

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.