Näringslära

Protein

2008-09-04 17:09 #0 av: Sarah

Den första frågan många vegetarianer får är “Hur får du i dig protein?” Det är svårare för kroppen att ta upp vegetabiliska proteiner så att frågan dyker upp är förståeligt. Men, det finns rikligt i vegetarisk kost och man behöver inte oroa sig om man äter varierat och bra.

Proteinets uppgift är att bygga upp och underhålla kroppens celler. Vissa enzymer, antikroppar och hormoner behöver även de proteiner för att kunna bildas.

Protein är uppbyggt av aminosyror. Det finns ca 20 st kända aminosyror och de flesta kan kroppen själv producera. Men det finns åtta st som vuxna inte kan producera och nio st som barn inte kan producera. De måste tillsättas genom kosten. De aminosyror som måste tillsättas är fenylalanin, isoleucin, lysin, leucin, metionin, treonin, trypofan och valin. Histidin behövs för barn utöver de tidigare nämnda. Alla dessa finns i en vegetarisk kost.

Behovet av protein är omdiskuterat. I många länder ligger rekomendat intag på ca 0,75 gram per kilo kroppsvikt. Andra forskare säger att hälften räcker. För en vegan ligger rekomendationerna lite högre av den anledningen som näms ovan. Det är svårare för kroppen att tillgodogöra sig vegetabiliskt protein. Det animaliska proteinet har däremot andra negativa resultat (se kalcium). Rekomendationen är då att multiplicera behovet med 1,1. Om en blandkostare ska äta 0,75 g per kilo kroppsvikt så bör en vegan äta 0,83 g. För människor med "normal" vikt och "normal" ansträgning så ligger det rekomenderade intaget på ca 50 g för kvinnor och 60 g för män.

Viktigt att tillägga är att vegetabiliskt protein är bra protein trots att det är lite svårare för kroppen att ta upp. Man får i sig allt man behöver.

Med anledning av nya sätt att äta, där proteinet får ett större fokus kommer de här värdena säkert att förändras så småning om. GI och LCHF är två sådana inriktningar, även om de har stor fokus på att framförallt utesluta en del kolhydrater. Som det ser ut i dag är rekomendationerna från WHO att mellan 10 och 15 % av det dagliga energiintaget ska komma från protein.

Hur går man då till väga för att få i sig fullvärdigt protein i en vegetarisk kost? Protein finns i större mängd i baljäxter, tofu, nötter, frön och spannmål. Även i en del grönsaker och rotfrukter. Olika vegetabilier innehåller olika mängder av de viktiga aminosyrorna och därför är det bra att kombinera olika proteinkällor under dagen. Det gör man ofta utan att tänkas på det så det är enklare än det låter. Läs gärna artikeln "Kombinera rätt i vardagen" av Robinsnel för en enkel översikt.

I Boken "Vegansk Näringslära på vetenskaplig grund" visar Björn Pettersson en tabel på förslag till kombinationer för fullvärdigt protein. Välj ur båda grupper varje dag och du får en bra sammansättning av ditt protein.

Grupp ett: Spannmålsprodukter, Ris, Majs, Hirs, Nötter, Frön.

Grupp två: Baljväxter, Gröna Blad, Bovete, Vetegroddar, Alger, Näringsjäst.

Många, även jag sjäv, vill undvika att äta för mycket spannmål och föredrar att äta frön och nötter ur grupp ett. Tofu (gjort på sojabönor) är en av mina favoriter och innehåller nästan 40% protein per hundra g.

Praktiska förslag på kombinationer.

Falaffel i pitabröd, Bovetegröt med havre eller sojamjölk, hummous på mörkt bröd, tofu med wokade grönsaker och råris, sallad med lins och böngroddar och nötter, grov pasta med linsgryta. Variationerna är oändliga.

Hoppas det smakar.

Sarah

 

Anmäl
2008-09-04 20:29 #1 av: Mysan59

För flera år sedan var Fredrik Paulun och höll föreläsning om kost på mitt gamla jobb. Jag sa då att jag inte äter kött, förutom fisk samt att jag äter/dricker mejeriprodukter och frågade honom om jag gick miste om nånting i kosten.

Nej, sa han, fortsätt du att äta så. Kött ska ätas HÖGST tre ggr/veckan, men fisk MINST 3 ggr/veckan...

Anmäl
2008-09-04 20:34 #2 av: Sarah

Men han är ju GI-galning ;) Det går jättebra att bara äta vegetariskt protein. Jag ska skriva om GI och vegetarisk kost ngn dag. De äter fisk pga nyttiga fetter och för att de ser det som mer hälsosamt än rött kött. Hade du sagt att du inte åt varken rött kött eller fisk hade du säkert fått bra tips på det.

Anmäl
2008-09-04 20:37 #3 av: Mysan59

OK, låter bra Glad

Anmäl
2008-09-04 20:38 #4 av: Sarah

Skrev till lite på inlägget ovan medan du läste det ;)

Anmäl
2009-02-08 23:42 #5 av: FeliciaS

Jättebra! :)

Jag och mamma har undersökt detta för att ha friska belägg för alla köttjatande människor ;P Verkar som så många ovetande köttätare hakar upp sig på att de absolut måste få i sig massa protein jämt och ständigt - faktum är att en vuxen människa behöver endast ca 40 g/dag ;) Och proteinhalten i kött är faktiskt inte såpass hög som många tror, mellan 15-20% vanligtvis - och sojabönor ligger på 25%. Och tänk vad med vegetabiliska proteinkällor det faktiskt finns :)

 

Anmäl
2009-02-10 01:14 #6 av: Sarah

#5 Bra att ni läser på. Dock är det 25% i torrvaran. När du blöter och kokar så blir det mindre.

Anmäl