Jag började med att byta ut köttet mot "substitut". T ex quorn. Sen experimenterade jag vidare med att lägga till massa olika grönsaker, rotfrukter, nötter m.m.

En bra idé kan vara att hitta en plats för inspiration och recept på nätet.

Jag gillar t ex Food Pharmacy - https://foodpharmacy.se/

Jag följer oftast inte recept rakt av, men låter mig inspireras av dem och justerar efterhand.

Jag har egentligen aldrig haft några problem att få i mig protein m.m ens från början då jag inte var påläst. Jag har lärt mig om näring m.m efterhand, för att det har väckts ett intresse i mig och för att kunna ge svar på tal när folk kommer med fördomar.

#1: Det är ingen dum idé att bara byta ut allt kött mot substitut. Göra precis lika annars, fast så. Måste klura på detta.😊

Har tänkt efter vad jag äter för kött nu egentligen. Det är i stort sett bara fisk, och kyckling (nån enstaka rött kött här och där. Och uppskattar det till att det blir ca 6-7 måltider i veckan av detta köttet, vilket består av 6-7 olika "köttprodukter".

Så egentligen är det enkelt att bara använda substitut i stället, verkar inte bli så mycket dyrare heller. Frågan är om substitutet innehåller allt det som köttet ger, exempelvis proteinet, järn?, osv.
Men det kanske man kan ta reda på eftersom, som du skriver. Man måste ju börja på något sätt.

Jag slutade äta kött från en dag till nästa. Inga problem. Viktigt att du ser till att få i dig järn och vitamin B12.

#3 Det finns bättre och sämre substitut. Men b12 och troligen järn behöver du ta tillskott för 🙂

Jag har varit utan kött i en massa år nu och jag saknade det aldrig. Vissa gånger gjorde jag avsteg och åt kyckling vid någon bjudning för att inte krångla till det. Sedan länge gör jag inte det heller, utan säger att jag är fullt nöjd med potatis och sallad eller vad som nu finns.

Jag äter substitut ibland, som quorn. Men oftast blir det bönor och ärter som får ge protein. Öht är det bra att äta mer inhemskt och ärtor borde rent allmänt användas mer. (I Finland är det vanligare och det finns många bra färdiga ärtbaserade produkter att köpa där.)
Annat jag äter är havre, kål, grönsaker, rotfrukter och den här årstiden alla örter och så frukt och bär som finns att plocka!

B12 är viktigt att tänka på och det kan behövas tillskott för veganer. Lustigt nog har jag haft högt B12 när det blivit kollat med blodprov.

Jag har haft stor nytta av alla trevliga böcker med vegetariska recept som finns att låna på bibblan!

Lycka till! 🌿🌸🍀🌞

När jag blev vegetarian fanns ännu inte alla dessa "låtsats-kött-produkter".

Det fanns en brun massa i en konservburk som såg ut ungefär som hundmat. Den var inte helt lätt att få i sig.

Tids nog kom också någon slags "köttbulle" som inte heller var lätt att få i sig. Det smakade helt enkelt illa.

Att kunna gå ut och äta på restaurang var nära nog omöjligt. Jag kunde få en stekt sallad eller något… Ingen riktig mat.

Och i skolan krävdes läkarintyg för att få äta vegetarisk kost.

Och nej, jag är inte född på 1800-talet… 🤣

#7 Tur det har blivit lite lättare! 🙂

.

Jag äter förresten ägg ibland. Från höns som garanterat har det så bra det går, frigående ute på landet i närheten.
Är man vegan går ju inte det heller förstås.

#8 Jag äter ägg från egna ankor 🙂

Vad bra med alla tips! 😊

Har suttit och räknat lite, och uppskattat.

B12 borde man ganska lätt kunna få i sig tillräckligt med två ägg och några ostskivor per dag.(som jag läste i en annan tråd också)

Järn var lite svårare med, men om man bara som exempel äter två portioner quinoa, två st ägg, och 50 g cashewnötter per dag borde det ge järnbehovet.

Proteinet var inte heller så svårt (i teorin). Äggen, quinoan, exempelvis vegobullar, svarta bönor, cashewnötter och några ostskivor verkar ge ungefär det man behöver (tror det var om man inte tränar, vilket jag ju gör).

Omega-3 var nog det enklaste. Läste att 1-2 matskedar rapsolja täcker behovet.

Men detta var en lite hastig uppskattning av mig, kanske inget man ska kopiera rakt av.

Mitt problem har nog varit att veta var att börja osv. Sedan bor jag ju själv nu så kan bestämma över maten helt själv. Men skulle jag besöka föräldrarna exempelvis skulle jag nog få laga egen mat om jag inte ville ha kött😁

Gällande protein. Jag tycker att det är nästan omöjligt att inte få i sig tillräckligt även om man tränar. Om man bara håller en hyfsat varierad kost.

Omega 3 finns även i t ex chiafrön och chlorellaalger. Eftersom att kroppen har svårare att ta upp det från växtriket, så gör det inget om man kombinerar flera livsmedel. T ex en matsked chiafrön och rapsolja.

Ja, läste det, att det är lätt, nästan svårt att inte få i sig tillräckligt med protein, så det är ju bra.

Just det, bra att tänka på det med omega-3.👍

Järn är en mineral som inte är helt ovanligt att ha brist på, även bland köttätare.

Något att tänka på om du tar tillskott/äter något järnrikt. Drick inte t ex koffein precis då, då det hämmar upptaget av järn. C-vitamin däremot hjälper kroppen att ta upp järn. T ex paprika är rikt på C-vitamin.

Du kan även få i dig mer järn, genom att tillaga maten i en gjutjärnspanna.

När jag blev vegetarian så var det proteinet som alla "kunniga" var livrädda att man inte skulle få i sig tillräckligt av….

Ville bara tillägga att man inte behöver att ta järn preparat bara för att man äter vegetariskt.

Det finns ju amaranth! 😊

https://hiloved.com/anledningar-att-anvaenda-amaranth-i-dina-glutenfria-recept/

"Amaranth innehåller mer järn än andra glutenfria korn. 1 kopp rå amarant innehåller 15 milligram järn. Teff är en nära sekund med 14,7 milligram järn. I jämförelse innehåller vitt ris 1,5 milligram järn."

Dinkel är också rik på järn.

#15:

Intressant. Amaranth fanns varken på Coop eller Ica att köpa, men finns visst här på Apotea: https://www.apotea.se/amaranth-500-g

Det ger ju mer än dagsbehovet av järn i en kopp 😮

Men det ska väl gå att koka och använda lika som quinoa antar jag?

Angående protein så verkar det vara viktigt att det är fullvärdigt😊

#16 Jag blandar i det i min egen müsli och äter det som det är 😛

#18: Okej, då går det också. Läste exempelvis här att det går att koka också: https://sem.e0.se/ebutiken/sad-fron-och-notter/amaranth-hel-peru-losvikt-kg/

Jag hade nog gärna använt det som ett alternativ till quinoa😊

#19 Jag tror att variation är det bästa 🙂 Olika livsmedel på flera sätt för att få i sig näring och inte heller tröttna 😛

#20: Ja, det är ju sant!

#16:

Jag brukar att köpa bröd som innehållar amaranth, dvs. en blandning amaranth / kamut. Det här brödet:

https://www.gradwohl.info/produkt/bio-vk-kamut-amarantweckerl/

Eftersom amaranth inte innehåller gluten, brukar det blandas med spannmål för att bakas.

Sen finns det poppade amaranth att köpa, som jag blandar i müslit.

Man kan även koka amaranth och använda det på samma sätt som quinoa. Jag försökte en gång göra bullar i stekpannan, men det misslyckades totalt.

#17:

Amaranth har ett protein som man kan jämföra med fiskprotein, dvs. fullvärdigt.

Det verkar vara ett bra livsmedel. Blir intressant att prova sen. Var också billigare än quinoa, om man köper på Apotea.

#24:

Det är världens bästa livsmedel. Bortsett från proteinet, vitaminerna, mineralerna och fettsyrorna så innehåller den flera olika växtämnen som t.ex. polyfenoler och andra antioxidanter med alla möjliga hälsoeffekter.

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2314808X17302166

#25:…nu blir jag ju ännu mer sugen att prova…😉

#26:

Smaken av amaranth är lite "nötaktig". Amaranth var inka indianernas grundnäringsmedel. Det var heligt för dom. När spanjorerna kom till Sydamerika förbjöd dom indianerna att odla amaranth för att dom trodde att det var något "magiskt" som ger indianerna kraft.

#27: Intressant.

Här är för övrigt en bild på en vegetarisk måltid jag gjorde nyss.

Stekt ekologisk tofu, quinoa, tomat och paprika. Diverse kryddor och rapsolja på.

#27:

Har nu ätit amaranth två gånger. Det var väldigt gott. Först blev jag lite fundersam på att konsistensen mer såg ut som gröt… Men sen när jag åt så var den inte alls grötig.

Har ätit endast vegetariskt efter ett schema nu i några månader, det funkar jättebra förutom att magen inte riktigt är som den ska (går på toaletten ibland 5-7 ggr på en dag….).

Men jag misstänker att det kan vara bl a att jag äter 100 g kokt amaranth per dag, och de flesta dagarna 50 g kokt quinoa också som gör att magen reagerar så, i alla fall att det bidrar.

Funderar om jag ska prova byta ut den kokta amaranthen mot vitt ris (då det ska vara "stoppande" för magen), och få i mig amaranthen (och järnbehovet) på annat sätt, kanske via amaranthbröd? I alla fall någon vecka, och se om det blir skillnad.

Vad tänker ni som äter endast vegetariskt om detta, har ni haft liknande bekymmer?
Tänker speciellt på dig Condor, som också äter amaranth.

#30:

Jag har själv aldrig haft problem med amaranth. Amaranth är ju lättsmält och har en lugnande effekt på magen och tarmen. Den innehåller dessutom tanniner, som har en stoppande effekt.

Däremot innehåller quinoa saponiner i skalet, som kan reta tarmens slemhinnor. Men vanligtvist brukar quinoa säljas i skalad form.

Själv äter jag amaranth i form av bakat bröd av den här sorten, som är en blandning amaranth/kamut:

https://www.gradwohl.info/produkt/bio-vk-kamut-amarantweckerl/

och poppade amaranth:

https://www.interspar.at/shop/lebensmittel/spar-naturpur-bio-amaranth/p/2020003261145

som kommer i muslit.

Jag försökte en gång göra bullar av amaranth i stekpannan, men det misslyckades.

Men både amaranth och qunoa är rika på kostfiber, ungefär 10 % kostfiber. När dessa hamnar i tarmen suger de upp vätska och ökar i volym. Det kan sätta fart på tarmen. I vanliga fall är det önskvärt, eftersom det har en reglerande effekt. Kanske du äter för mycket kostfiber? Om du tidigare inte har ätit mycket kostfiber, kan det hända att du inte har tilräckligt med tarmbakterier som hanterar kostfiber och pga det kan det bildas mer gaser.

Kan hända att den sammanlagda mängden kostfiber blev för hög när du ertsatte kött med vegetarisk mat. I alla fall är det viktigt att dricka mycket vatten om man äter mycket kostfiber. Du kan ju pröva att ta probiotika tills du har byggt upp de rätta bakterierna i tarmen. Vem som äter kött har en helt annan sammansättning av bakterier i tarmen än vegetarianer. Det är förrutnelsebakterier som hanterar köttet. Däremot behövs det fermenterande bakterier för att hantera kostfiber.

Du kan också pröva att lägga amaranthkornen i blöt i 10 timmar innan du kokar den. Då suger kornen upp vatten före de hamnar i tarmen och det minskar också fytat, som binder mineralämmen.

Men det är också möjligt att det finns något ämne som du inte tål, fast det inte finns "kritiska ämnen" i amaranth. Det måste dock inte vara amaranthen, utan kan vara något annat som du äter mer av. Kolla om quinoan som du köper är är skalad. Annars kan du bara pröva att lämna bort amaranth för ett par dagar och se om någonting ändrar sig. Om ingenting ändrar sig, pröva att lämna bort andra livsmedel i ett par dagar, ett livsmedel efter det andra.

#31:

Tack för svar!

Det kan ju vara så att jag får i mig för mycket fibrer, det har jag också tänkt på. Var in på en hälsokostbutik och frågade, och de rekommenderade ett tillskott med just fibrer… När jag frågade om inte fibrer sätter fart på magen mer sade de att det hjälper magen att arbeta bättre typ. Men efter någon vecka slutade jag helt med det tillskottet då det bara blev ganska mycket värre.

Får ta och göra så att jag utesluter ett livsmedel i taget, och eventuellt tar probiotika som du skriver tills det lugnat sig.

Får jag inte i mig järnet på ett annat sätt får jag väl överväga järntillskott i "tablettform".

Det var faktiskt lite så här, men inte lika mycket, redan innan jag började med vegetariskt. Det blev så ungefär när jag behövde sluta ta ayurvediska örter…

Men säkert kan det vara en kombination av ett högt fiberintag och att magen kanske inte är van att äta endast vegetariskt ännu, som du skriver.

Ska fundera vidare på detta.😊

#32:

Jag har själv inte ens behövt ett kosttillskott med järn innan jag upptäckte amaranthen.

Det finns ju en hel del andra vegetariska livsmedel som är rika på järn än amaranth.

Ett par exempel: hampafrön och valnötter är rika på järn och innehåller dessutom omega 3-6-9 fettsyror.

Dinkel är rik på järn. Om du byter alla livsmedel som är gjorda med vete till livsmedel som är gjorda med dinkelfullkorn, ökar du inte bara järnet, utan även de andra mineralerna och spårelementen. Dinkel är också rik på tryptofan, som kroppen gör serotonin av. Dessutom är dinkelproteinet rik på de muskeluppbyggande aminosyrorna leucin, isoleucin och valin.

Vallmofrön är också rika på järn. Ni i Sverige använder ju vallmo bara till att garnera bakverk, men här i Österrike är det en tradition att baka med vallmo t.ex. som fyllning i kakor. Men man kan till och med göra något riktigt gott med vallmo, som man kan äta som huvudrätt, eftersom det är nyttigt som en huvudrätt. Men man kan också äta det som efterrätt, för att det snarare smakar som en efterrätt.

Receptet: Koka dinkel fullkornpasta. Jag brukar att ta skruvar. Sen ställ en kastrull med 1-2 matskedar ekologisk native virgin kokosolja på spisen. Häll dinkelpastan i kastrullen och låt de bli heta i den heta kokosoljan. Sen tar du bort kastrullen från spisen och häller (2 matskedar per portion) malda vallmofrön på pastan. Sen är det en smaksak eller hur nyttigt som du vill äta, hur mycket socker som du tar. Vi brukar ta en rågad matsked för 2 personer. Ställ kastrullen kort på spisen igen, medan du rör ihop allt, tills de malda fröerna har delat upp sig jämt på pastan. En nyttig maträtt som är snabbt tillagad och som smakar som godis. 🙂

På tal om godis. Mörk choklad är också rik på järn och sen finns det olika örter och kryddor, t.ex. basilika, oregano och andra.

#32:

Tillägg: Jag måste tillägga att det förekommer en ytterst liten mängd opiater i vallmofrön. Men du skulle vara tvungen till att äta hundratals kilo vallmofrön för ett rus. Men ändå kan det förekomma att en drogtest visar positivt om man äter en maträtt med mycket vallmofrön:

Här är en artikel i en tysk tidning:

https://www.stuttgarter-nachrichten.de/inhalt.drogenkontrolle-machen-mohnbroetchen-high.7b2f2351-6263-4155-bfc6-13b5b919c7e9.html

#33:

Ja, det är ju sant. Man kan ju kolla på andra livsmedel som innehåller järn i så fall. Tack också för receptet.

Har i alla fall börjat med att lägga in en vanlig dag i en kaloriräknarapp lite snabbt, för att få en känsla av hur mycket fibrer jag får i mig. Och det var ca dubbelt så mycket än vad som rekommenderas… Så det första jag nog gör är att försöka sänka det till vad livsmedelsverket rekommenderar som alltså är ca hälften av vad jag får i mig under just den dagen. (inte konstigt att det blev värre med fibertillskottet..)

(mörk choklad äter jag faktiskt en hel del av, det är mitt favoritsnacks till te…😄)

#34:

Också bra att veta!

#35:

I så fall är det ganska sannolikt att det var för mycket fiber.

När vi gör oss kaffe på kvällen framför TV´n, brukar vi äta 2 bitar Lindt 70 % till kaffet. Vår favorit.

Tänkte bara säga att när jag halverade mängden amaranth i kosten, blev magen på en gång mycket bättre. Nu har jag provat ta bort den helt ur kosten, och då är magen näst intill bra. Det blev nog "för mycket av det goda" med båda amaranth och quinoa nästan varje dag… Men det är nog lika bra, för behöver minska järnintaget också såg jag, då jag fått i mig runt dubbelt så mycket av vad som rekommenderas.

#37:

Vad som gäller järnet, så gör det ingenting att överskrida det rekommenderade intaget så länge det handlar om vegetabiliska järnkällor.

Vegetabiliska livsmedel innehåller trevärdigt järn. Innan tarmen kan ta upp trevärdigt järn, måste det reduceras (reduktion är motsatsen till oxidation) till tvåvärdigt järn (tvåvärdigt järn kallas hemjärn eftersom det är bundet till hemoglobin)). Eftersom det tar sin tid och kroppen inte tar upp allt trevärdigt järn, hamnar det aldrig sådana stora mängder samtidigt i blodet att det blir skadligt.

Tvåvärdigt järn ur kött tas upp snabbare och har man en för stor mängd i blodet oxiderar det och det bildas fria radikaler som kan skada ens DNA och höja risken för cancer. Även en stor mängd hemjärn i tarmen leder till bildning av fria radikaler och höjer risken för tarmcancer.

Dessa problem finns inte om man tar upp järn ur vegetabiliska källor. Eftersom kroppen tar upp mindre av det här järnet behöver man mer järn än om man har kött som järnkälla. Man kan höja upptaget av järn ur vegetabiliska källor om man samtidigt äter mat som är rik på vitamin C.

#38: Aha, bra att veta! Jag har haft svårt till och med att få ned järnvärdet (även utan amaranth), men då kanske det ligger ganska bra nu om man behöver lite mer när det är ur vegetabiliska källor🙂

#39:

Vilket järnvärde menar du? Ferritin, Transferrin eller järn i serum? Att man kan äta mer järn ur vegetabilier betyder inte att järnvärdena kan vara över gränsen.

#40: Nej, alltså, inte värdet i kroppen. Menade järnintaget från maten jag äter, hur mycket jag får i mig per dag av järn från vegetabiliska källor är ganska okej som jag räknat, om det är som du skrev i #38.

Jag uttryckte mig nog lite otydligt.

#41:

Det var det där med "att få ner järnvärdet" som jag reagerade på. Om järnvärdet är för högt, brukar det vara en bakomliggande sjukdom.

#42: Förstår det, vad jag vet så är mitt järnvärde i kroppen som det ska 😊